සදාකාලික විඩාවෙන් මිදී, ජීවිතය ජයගන්නේ කෙසේද?
”ඔබ නිතරම තෙහෙට්ටුවෙන්ද?
මන්දගාමී වෙලා වගේ දැනෙන්නේ නින්ද නැති නිසාද?
ඔයාට හැමදාම ජයගන්න බැරි වෙලා තියෙන්නේ නොහැකියාව නිසා නෙවෙයි…
එකම හේතුව – ඔයා නිතරම කනස්සල්ලෙන්.”
යාන්ත්රික ජීවිතයෙන් මිදී, එය සදාකාලිකවම විඩාවකින් තොර ජීවිතයක් බවට හරවා ගන්නේ කෙසේද යන වග මේ ලිපියෙන් විමසා බලමු.
***
මේ ලිපිය, @Thomasfrank යූටියුබ් චැනලයේ How to Stop Being TIRED All the Time වීඩීයෝව ඇසුරින් සකසන ලද ලිපියකි.
Cover image credit goes to jeffditzellpsychiatry.com
***
ඉතා අවංකව මේ ගැන කතාවට මෙහෙම ආරම්භයක් ගනිමු
ඔබත් මමත් හොඳින්ම දන්නා පරිදි, ලෝක ප්රකට පුද්ගලයින් වන ජේ. කේ. රෝලිං (J.K. Rowling), එලොන් මස්ක් (Elon Musk) හෝ සජීවීකරණ වීරයෙකු වන සයිටමා (Saitama) වැනි අතිවිශිෂ්ට චරිත සහ ඔබ අතර ඇති සැබෑ වෙනස කුමක්ද? එය ඔබේ බුද්ධි මට්ටම, පෙළඹවීම හෝ ඔබේ කැපවීම පමණක්ම නොවේ. ඔබ සහ ඔවුන් අතර පවතින ඒ ප්රධානතම වෙනස වන්නේ ඔබ නිරන්තරයෙන්ම විඩාවෙන් පසුවීමයි.
ඔබට නිතර දැනෙන මේ අධික විඩාව නොතිබුණේ නම්, ඔබට ඕනෑම අභියෝගයක් ජය ගැනීමට හැකියාව තිබුණා විය හැක. සමහර විට ඔබ උදේ වරුවේම ලෝකය මවිත කරන නවකතාවක පරිච්ඡේද කිහිපයක් ලියා අවසන් කර, ඉතිරි කාලය තුළ ලෝකයේ පවතින අසාධාරණයන්ට එරෙහිව සටන් කරන සුපිරි වීරයෙකු වන්නට පවා ඉඩ තිබුණි. එවැනි මහා පරිමාණ වැඩ පසෙක තැබුවත්, විභාගයකට පාඩම් කිරීම හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් සකසා ගැනීම වැනි එදිනෙදා වැඩ කටයුතු පවා ඔබට ඉතා සරලව කළ හැකි වනු ඇත. නමුත් වර්තමාන තත්ත්වය අනුව, ඔබ ජීවත් වන්නේ හරියටම ජීව ගුණයෙන් තොර වූ යාන්ත්රික මිනිසෙකු ලෙසිනි.
“ජීවිතය යනු හුදෙක් හුස්ම ගැනීම පමණක්ම නොව, ජීව ශක්තියෙන් පිරී පවතින ගමනකි. ඔබ විඩාවට පත් වූ විට, ඒ ගමන ඔබට මග හැරේ.”
ජීව ගුණයෙන් තොර වූ අවධිය සහ එහි බලපෑම
ඔබ සැබෑ අජීවී පුද්ගලයෙකු නොවන්නට පුළුවන. නමුත් ඔබේ වර්තමාන හැසිරීම් එවැනි තත්ත්වයකට බෙහෙවින් සමානය.
- ඔබේ දෑස් යට කළු පැහැති වලවල් හටගෙන ඇත.
- ඔබට ශරීරය අධික අලස බවකින් පිරී ගොස් ඇත.
- සමහර විට ඔබට තදබල ලෙස අමු මස් කෑමට මෙන් අසාමාන්ය ආශාවන් හෝ අසාධාරණ කෝපයක් ඇති විය හැකිය.
- මේ සියල්ලටම වඩා භයානක කරුණ වන්නේ, ඔබට දිනපතා කිරීමට අවශ්ය දේ කිරීමට අවශ්ය අවම ශක්තිය පවා ඔබ සතුව නොමැති වීමයි.
අද අපේ මූලික අරමුණ වන්නේ මේ නිදන්ගත විඩාවේ විෂම චක්රයෙන් මිදී, ඔබේ දෛනික ශක්ති සංචිත නැවත සම්පූර්ණ කර ගන්නේ කෙසේද යන්න විද්යාත්මකව ගවේෂණය කිරීමයි. ලිපිය ආරම්භ කිරීමට පෙර එක කරුණක් පැහැදිලි කළ යුතුය. අප මෙහිදී කතා කරන්නේ මිලියන සංඛ්යාත ජනයා පීඩා විඳින Chronic Fatigue Syndrome (CFS) වැනි බරපතල රෝගී තත්ත්වයන් ගැන නොවේ. අප අවධානය යොමු කරන්නේ වැරදි පුරුදු සහ අයහපත් ජීවන රටාව නිසා බහුතරයක් දෙනා අත්විඳින, එය නිවැරදි කිරීමෙන් පහසුවෙන්ම වළක්වා ගත හැකි සාමාන්ය විඩාව පිළිබඳවයි.
1. නින්දේ රහස සහ නිද්රා චක්ර (The Sleep Cycle)
ඔබ බොහෝ විට දිනකට පැය 7-9 ක නින්ද ලබා ගන්නවා විය හැකිය. එසේ තිබියදීත්, උදෑසන අවදි වන විට ඔබට අධික විඩාවක් දැනෙන්නේ ඇයි? මෙයට ප්රධාන හේතුව වන්නේ ඔබ ඔබේ ශරීරයේ නිද්රා චක්රයට (Sleep Cycle) ගරු නොකිරීමයි.
අප නිදා ගන්නා විට, මුළු රාත්රිය පුරාම අපේ මොළය විවිධ අවධීන් හරහා ගමන් කරයි. එක් නිද්රා චක්රයක් සාමාන්යයෙන් මිනිත්තු 90ක කාලයක් පුරා පැතිර පවතී. මිනිස් ඉතිහාසය දෙස බැලීමේදී, විදුලි බුබුළු හෝ Alarm ඔරලෝසු නොතිබූ යුගයේ මිනිසා නිදාගත්තේ ස්වභාවධර්මයට අනුකූලවය. ඔවුන් අවදි වූයේ තම නිද්රා චක්රය ස්වාභාවිකව අවසන් වූ පසුවයි. නමුත් අද අප කරන්නේ තද නින්දේ සිටින විට Alarm ඔරලෝසුවේ ශබ්දයෙන් තිගැස්සී අවදි වීමයි. මෙය ඔබව කෙලින්ම යොමු කරන්නේ යාන්ත්රික ක්රියාකාරී මට්ටමටයි.
පියර්ස් ජේ. හොවාර්ඩ් (Pierce J. Howard) ඔහුගේ The Owner’s Manual for the Brain කෘතියේ පවසන පරිදි, පැය 8ක් හෝ 10ක් නිදාගෙන නිද්රා චක්රයක් මධ්යයේ අවදි වන කෙනෙකුට වඩා, නිද්රා චක්ර 4ක් (පැය 6ක්) පමණක් සම්පූර්ණ කර අවදි වන කෙනෙකුට වැඩි ප්රබෝධයක් දැනේ.
2. ස්වාභාවිකවම අවදි වීමේ වේලාව සොයා ගන්න
ඔබේ Alarm ඔරලෝසුව මිනිත්තු 90ක ගණිතමය සමීකරණයකට අනුව සැකසීම සැමවිටම සාර්ථක නොවිය හැක. ඒ වෙනුවට, ඔබේ ස්වාභාවිකව අවදි වන වේලාව සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ නියමිත වේලාවට නින්දට යාම පුරුද්දක් කරගතහොත්, ඔබේ Alarm ඔරලෝසුව නාද වීමට මිනිත්තු කිහිපයකට පෙර ස්වාභාවිකවම ඇස ඇරෙනු ඇත. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ නිද්රා චක්රයක් සාර්ථකව අවසන් කර ඇති බවයි.
“නින්ද යනු වැඩ කිරීමට ඇති බාධාවක් නොව, සාර්ථක වැඩක් සඳහා ඇති අත්යවශ්ය පදනමයි.”
3. හිරු එළිය: ඔබේ ස්වභාවිකම ශක්ති ප්රභවය (The Power of Sunlight)
අද අපේ ජීවිත ගෙවෙන්නේ කාමර තුළ, පුටු මත සහ තිර ඉදිරියෙහිය. හිරු එළියට නිරාවරණය නොවීම ඔබ විඩාවට පත් වීමට බලපාන ප්රධානතම රහසිගත සාධකයකි. හිරු එළිය මගින් ශරීරයේ මෙලටොනින් (Melatonin) හෝමෝනය නිෂ්පාදනය නිසි පරිදි පාලනය කරයි.
2014 වසරේ කරන ලද සායනික අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ විටමින් D ඌනතාවය සහ අධික විඩාව අතර දැඩි සහසම්බන්ධතාවයක් ඇති බවයි. මාර්ක් සිසන් (Mark Sisson) පෙන්වා දෙන්නේ ආහාර මගින් විටමින් D ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීම, හිරු එළියෙන් ලැබෙන ප්රමාණයට සාපේක්ෂව ඉතා සුළු බවයි. සාමාන්ය ආහාර වේලකින් ලැබෙන්නේ විටමින් D ඒකක 300ක් පමණක් වුවත්, දිනකට ඒකක 4,000ක් පමණ අවශ්ය වේ.
මේ සඳහා නිවැරදිම පිළියම නම් දහවල් කාලයේ අවම වශයෙන් විනාඩි 20ක්වත් හිරු එළියට නිරාවරණය වීමයි. ශීත කාලගුණයක් පවතින ප්රදේශයක ඔබ ජීවත් වන්නේ නම්, වෛද්ය උපදෙස් මත විටමින් D අතිරේකයක් ලබා ගැනීම වැදගත් වේ.
4. ව්යායාම සහ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය
ඔබට අධික මහන්සියක් දැනෙන විට ව්යායාම මග හැරීම තුලින් ඇත්තෙන්ම සිදුවන්නේ ඔබේ විඩාව තවත් වැඩි කිරීමයි. 2008 වසරේ ජෝර්ජියා විශ්වවිද්යාලයේ පර්යේෂකයන් සොයාගත්තේ, සතියකට තුන් වතාවක් විනාඩි 20 බැගින් සැහැල්ලු ව්යායාම වල නිරත වූ සිසුන්ගේ ශක්ති මට්ටම සියයට 20කින් ඉහළ ගිය අතර ඔවුන්ගේ විඩාව සියයට 65කින් අඩු වූ බවයි.
“චලනය යනු ජීවයයි. නිශ්චලතාවය යනු විඩාවේ ආරම්භයයි.”
ඔබට අධික ලෙස වෙහෙස වීමට නොහැකි නම්, අවම වශයෙන් විනාඩි 20ක වේගවත් ඇවිදීමක නිරත වන්න. එමගින් ඔබේ මොළයට වැඩිපුර ඔක්සිජන් ලැබෙන අතර, රුධිර සංසරණය වේගවත් වී “මොළයේ මීදුම” ඉවත් වේ.
5. කැෆේන් (Caffeine): මිතුරෙක්ද? සතුරෙක්ද?
බොහෝ දෙනෙක් විඩාව මකා ගැනීමට කෝපි පානය කරති. කැෆේන් මගින් අපේ මොළයේ තිබෙන ඇඩිනොසීන් (Adenosine) නමැති, නිදිමත බව දැනුම් දෙන සංයෝගය තාවකාලිකව අවහිර කරයි.
නමුත් කැෆේන් ශරීරයෙන් ඉවත් වූ සැණින්, එක් රැස් වී තිබූ අධික ඇඩිනොසීන් ප්රමාණය එක්වරම මොළයට ගලා එයි. මෙය Caffeine Crash ලෙස හඳුන්වයි. දිගින් දිගටම කැෆේන් භාවිතා කිරීම නිසා මොළය අලුත් ඇඩිනොසීන් ග්රාහක නිර්මාණය කරයි. එවිට පෙර දැනුණු ප්රබෝධය ලබා ගැනීමට ඔබට වැඩි වැඩියෙන් කෝපි බීමට සිදු වේ.
මීට හොඳම විකල්පය නම් කෝපි වෙනුවට තේ (Tea) පානයට හුරු වන්න. තේ වල කැෆේන් අඩුවෙන් පවතින අතර එය සිරුරට මෘදු බලපෑමක් ඇති කරයි. එසේම, ජලය වැඩිපුර පානය කරන්න. සුළු විජලනය පවා ඔබව දැඩි විඩාවට පත් කළ හැකිය.
6. අරමුණක් සහිත ජීවිතයක්
අපට ඉලක්ක තිබේ, අධ්යාපනය තිබේ, සබඳතා තිබේ. ඒ අතරතුර වීඩියෝ ක්රීඩා සහ සමාජ මාධ්ය අපේ අවධානය සොරා ගනී. මේ සියල්ල මැද අපේ සෞඛ්යය ප්රමුඛතාවයෙන් බැහැර වී යයි. නමුත් මතක තබා ගන්න, ඔබේ සෞඛ්යය යනු ඔබ සතු වටිනාම ආයෝජනයයි.
“නිරෝගී මිනිසාට අවශ්ය දේවල් දහසකි, නමුත් රෝගී මිනිසාට අවශ්ය වන්නේ එක දෙයක් පමණි. ඒ නිරෝගිකමයි.”
ඔබ ඔබේ ශක්ති මට්ටම ඉහළ නංවා ගත් විට, වැඩ අවසන් කර නිකරුණේ Netflix බලා සිටිනවා වෙනුවට අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගැනීමට ඔබට ශක්තිය ලැබේ. සමහර විට පරිගණක ක්රීඩා නිර්මාණය කිරීමට, ඡායාරූපකරණය ඉගෙන ගැනීමට හෝ රසවත් ආහාර වේලක් පිසීමට ඔබට අවශ්ය ජීව ගුණය එවිට ඔබ තුළ උතුරා යනු ඇත.
එම නිසා අද පටන් ඔබ..
- නිද්රා චක්රයට ගරු කරන්න: මිනිත්තු 90ක චක්ර සම්පූර්ණ වන සේ නිදාගන්න.
- හිරු එළිය ලබා ගන්න: දිනකට විනාඩි 20ක් එළිමහනේ ගත කරන්න.
- සැහැල්ලු ව්යායාම: සතියට තුන් වතාවක්වත් විනාඩි 20ක් ඇවිදින්න.
- ජලය සහ තේ: කැෆේන් සීමා කර ජලය වැඩිපුර බොන්න.
විඩාව යනු ඔබ විසින්ම පාලනය කළ හැකි තත්ත්වයකි. යාන්ත්රික මිනිසෙකු මෙන් ජීවත් වීම නවතා, ලෝකය ජය ගන්නා ප්රබෝධමත් මිනිසෙකු වීමට අදම අදිටන් කරගන්න.
***
(මෙම අන්තර්ගතයන් උපුටා ගන්නේ නම්, ඒ සෑම විටකදීම ceylonreader වෙබ් අඩවියේ විස්තරය සඳහන් කිරීමට කාරුණික වන්න)
