කුඩා පියවරක්, විශාල වෙනසක්.

“අද ඔබ කරන කුඩාම දේ, හෙට ඔබේ ජීවිතයේ මහා ප්‍රාතිහාර්යයක් වනු ඇත. දින චර්යාව වෙනස් කර ජීවිතය ජය ගන්නා විද්‍යාත්මක මග මෙන්න.”

මේ ලිපිය, Kurzgesagt යූටියුබ් චැනලයේ Change Your Life – One Tiny Step at a Time වීඩීයෝව ඇසුරින් සකසන ලද ලිපියකි.

Cover image credit goes to thewerklife.com

***

අපි හැමෝගෙම හදවතේ ජීවත් වන “මම” සහ අපි ඇත්තෙන්ම වීමට කැමති “පරමාදර්ශී පුද්ගලයා” අතර ඇත්තේ විශාල පරතරයකි. ඔබ දැනටමත් දන්නවා ඇති සාර්ථකත්වය පිළිබඳ අන්තර්ජාලයේ ඇති “Hustle Culture” නැතිනම් “නොනවත්වා වැඩ කරන සංස්කෘතිය” අපිට පවසන්නේ ඔබ අසාර්ථක වන්නේ ඔබට උනන්දුවක් නැති නිසා බවයි. නමුත් ජේම්ස් ක්ලියර් (James Clear) ඔහුගේ Atomic Habits පොතේ පවසන පරිදි, “ඔබ අසාර්ථක වන්නේ ඔබේ ඉලක්ක වල වරදක් නිසා නොව, ඔබේ පද්ධතියේ (System) වරදක් නිසාය.”

ජීවිතය වෙනස් කරන පුරුදු වල විද්‍යාව: ඔයාගේ මනස නමැති මහා වනාන්තරය ඔයා පාලනය කරගන්නේ කොහොමද? අපි එකින් එක මේ දේවල් තේරුම් ගමු:

1. මොළය නමැති ඝන වනාන්තරය සහ ස්නායු මාර්ග

අපේ මොළය ක්‍රියා කරන්නේ ඝන වනාන්තරයක් ලෙසයි. ඔබ අලුත් දෙයක් කරන විට (උදා: පළමු වරට ව්‍යායාම කිරීම), එය හරියට කැලේ තණකොළ පෑගී පොඩි අඩි පාරක් හැදෙනවා වැනිය. ඔබ වසර ගණනාවක් තිස්සේ කරන දේවල් මොළය තුළ මහා මාර්ග (Highways) බවට පත්ව ඇත.

පුරුද්දක් යනු ශක්තිය ඉතිරි කර ගැනීමට මොළය විසින් සාදාගත් “Shortcut” එකකි. අපිට පරණ පුරුදු අත්හැරීමට අපහසු වන්නේ අපේ මොළය ඒ පහසු මාවත්වල ගමන් කිරීමට කැමති බැවිනි. නිතර කරන දේවල් වල තරමට,

ඒ පාර පැහැදිලි වෙනවා.

-> පස්සේ පාරක් හැදෙනවා.

-> ඊට පස්සේ main road එකක්.

-> අවසන් වෙද්දී — highway එකක්.

“අපි නිතර යන පාර, අපිටම ලේසිම පාර වෙනවා.”

2. “Atomic Habits” – කුඩා පියවරකින් ඇති කරන මහා ශක්තිය

James Clear පවසන පරිදි “Atomic” යනු පරමාණුවක් වැනි ඉතා කුඩා දෙයකි. නමුත් එය තුළ මහා ශක්තියක් ගැබ්ව ඇත.

• 1% රීතිය: ඔබ දිනකට 1% බැගින් යම් දෙයක් දියුණු කළහොත්, වසරක් අවසානයේ ඔබ 37 ගුණයක් දක්ෂ පුද්ගලයෙකු බවට පත් වේ.
• සංයුක්ත ආචරණය (Compounding Effect): මුල් දිනවල ඔබට ප්‍රතිඵල නොපෙනෙන්නට පුළුවනි. මෙය ඔහු හඳුන්වන්නේ “Plateau of Latent Potential” ලෙසයි. ඔබ අයිස් කැටයක් රත් කරනවා යැයි සිතන්න. සෙල්සියස් අංශක 1 සිට 31 දක්වා අයිස් කැටය දිය නොවේ. නමුත් අංශක 32 දී එය දිය වීමට පටන් ගනී. ඒ අංශක 32 දී ලැබුණු උණුසුම නිසා පමණක් නොව, ඊට පෙර ඔයා ලබා දුන් සියලු උණුසුම එකතු වූ නිසයි.

පුරුද්දක් ගොඩනැගෙන පියවර 4 දැන් සලකා බලමු. (The 4 Laws of Behavior Change). James Clear පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීමට හෝ නැති කිරීමට සරල නීති 4ක් හඳුන්වා දෙයි.

පළමු නීතිය: එය පැහැදිලිව පෙනෙන්නට සලස්වන්න (Make it Obvious)

• ඔබේ ඉලක්කය නිතරම ඔබේ ඇස ගැටෙන ලෙස තියාගන්න.

“පුරුද්දක්” කියන්නෙ අපේ මොළයේ අයාසයකින් තොරව නැතිනම් ස්වයංක්‍රීයව සිදුවන ක්‍රියාවලියකි. අපි තවත් ලේසියෙන් මේ ක්‍රියාවලිය අපේ සිත තුල ඉන්න කුඩා හිතුවක්කාර දරුවෙකුට ආදේශ කරලා තේරුම් ගමු. මේ අපේ හිතුවක්කාර “පොඩි එකා” හෙවත් මොළයේ ප්‍රේරක ක්‍රියා කරන්නේ ඇසට පෙනෙන දේ අනුවයි. අපේ මනස තුළ සිටින මේ ‘පොඩි එකා’ හෙවත් ආවේගශීලී මනසට (System 1 Thinking) තර්කනය තේරෙන්නේ නැත. එය පාලනය වන්නේ දෘශ්‍ය ඉඟි (Visual Cues) මගිනි. සරලවම කිවහොත්, ඔබ යමක් දකිනවා යනු ඔබ එය කිරීමට පෙළඹෙනවා යන්නයි. එබැවින් ඔබේ පරිසරය නිර්මාණය කළ යුත්තේ ඔබේ ඉලක්ක වලට බාධා කරන දේ ඇසට නොපෙනෙන ලෙසත්, ඔබේ අලුත් පුරුදු වලට අදාළ දේ නිතර ඇසට ගැටෙන ලෙසත්ය.”

ඇත්තටම, මේ අපේ මොළයේ සිටින “පොඩි එකා” ගණන් නොකරන්නේ හෝ තර්ක නොකරන්නේ ඇසට පෙනෙන දේ පමණක් පිළිගැනීම නිසාවෙන්, ඒ නිසා අපිට බොහෝ දුරට ඒ මුල් හැඟීම් පදනම් කරගෙන වැරදි තීරණ ගන්න ඉඩ තියෙනවා.

• ඔබ දැනටමත් කරන පුරුද්දකට අලුත් පුරුද්ද එකතු කරගන්න (Habit Stacking)

ඒ සඳහා වන සූත්‍රය: [පැරණි පුරුද්ද] කළ පසු, මම [අලුත් පුරුද්ද] කරන්නෙමි. උදාහරණයකින් කිව්වොත්: “මම උදේ කෝපි එක බී අවසන් වූ පසු, විනාඩියක් භාවනා කරමි.”

දෙවන නීතිය: එය ආකර්ෂණීය කරන්න (Make it Attractive)

යම් දෙයක් කිරීමට ඇති ආශාව වැඩි වන තරමට එය පුරුද්දක් වීමේ ඉඩකඩ වැඩිය.

පෙළඹවීම් එකතු කිරීම (Temptation Bundling), එනම් ඔබට අවශ්‍ය දෙයක්, ඔබ කළ යුතු දෙයක් සමඟ සම්බන්ධ කරගන්න. උදාහරණයකින් කිව්වොත්: “මම ජිම් එකේ ව්‍යායාම කරන ගමන් විතරක් මම කැමතිම Netflix කතා මාලාවක් බලනවා.”

තෙවන නීතිය: එය පහසු කරන්න (Make it Easy)

අපේ මොළය සැමවිටම අඩුම ප්‍රතිරෝධයක් ඇති මාවත තෝරා ගනී.

• විනාඩි 2 රීතිය (The 2-Minute Rule): ඕනෑම අලුත් පුරුද්දක් විනාඩි 2කින් කළ හැකි මට්ටමට කුඩා කරන්න.

උදාහරණයකින් කිව්වොත්: “පැයක් පොත් කියවනවා” වෙනුවට “එක පිටුවක් කියවනවා” වගේ පටන් ගන්න. පටන් ගැනීම (Starting) යනු සටනෙන් අඩක් ජය ගත්තා හා සමානයි.

හතරවන නීතිය: එය තෘප්තිමත් කරන්න (Make it Satisfying)

මොළය නැවත නැවතත් කරන්නේ ක්ෂණිකව සතුටක් ලැබෙන දේවල් පමණි.

• Habit Tracker: ඔබේ දින දර්ශනයේ අදාල පුරුද්ද නිම කල පසුව “X” ලකුණක් දමන්න. ඒ පෙන්නුම් කරන දෘශ්‍යමාන ප්‍රගතිය ඔබට සතුටක් ලබා දෙයි. “Don’t break the chain” (දාමය කඩන්න එපා අර්ථය මෙයින් හැඟවේ)

• අනන්‍යතාවය මත පදනම් වූ පුරුදු (Identity-Based Habits)

බොහෝ දෙනා උත්සාහ කරන්නේ ප්‍රතිඵල වෙනස් කිරීමටයි (උදාහරණ ලෙස දැක්වුවහොත් “මට බර අඩු කරගන්න ඕනේ”). නමුත් James Clear පවසන්නේ ඔබ වෙනස් කළ යුත්තේ ඔබේ අනන්‍යතාවය බවයි. එවිට “මම බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්” වෙනුවට, “මම මගේ සෞඛ්‍යය ගැන හිතන ක්‍රීඩකයෙක්” ලෙස සිතීම වඩාත් ප්‍රායෝගික බවයි.

ඔබ යමක් කරන සෑම අවස්ථාවකදීම ඔබ ඔබේ අලුත් අනන්‍යතාවය වෙනුවෙන් ඡන්දයක් (Vote) ප්‍රකාශ කරයි. ඔබ වැඩිපුර ඡන්දය දෙන්නේ කාටද, ඔබම එවැනි පුද්ගලයෙකු බවට පත් වේ.

තවත් වැදගත් දෙයක් වන්නේ Routine සහ Habit යනු එකම දෙයක් නොවන බවයි. ඒ වෙනස තේරුම් ගන්න නම්, දේවල් දෙකක් වෙන් කරලා හඳුනා ගන්න අවශ්‍යයි.

පලවෙනියටම Routine (යෝජනා කරලා කරන දේ): මේ Routine යන්නෙන් හැඟවෙන්නේ, හිතලා, සැලසුම් කරලා කරන ක්‍රියා මාලාවක්. උදාහරණ ගත්තොත් කැමති dish එකක් හදන විදිහ, Alarm එක set කරන වෙලාව ඒ වගේ.

මේවා කරන්නේ slow, wise planner කියන මොළයේ කොටස. ඒ planner කොටසට අනාගතය පේනවා. Result එක ගැන හිතනවා. ඒක අමාරුයි කියලා දැනුනත්. අනතුරුව “මේක හරි” කියලා තීරණ ගන්නවා.

දෙවෙනියට Habit (හිතන්නෙත් නැතිව කරන දේ): Habit කියන්නේ, Autopilot mode එක. එදිනෙදා උදාහරණ එක්ක කියනවානම් ඔබ phone එක දැක්කම unlock කරන එක., Car එකට නැග්ගම seatbelt එක දාන එක, Coffee එක ගන්නකොටම cookie එකත් ගන්න එක වගේ දේවල්.

මේවා කරන්නේ, ඔබ ඇතුලේ ඉන්න හිතුවක්කාර පොඩි දරුවයි. මේ පොඩි දරුව වැඩිය දුර කල්පනා කරන්නෙ නෑ. අද හොඳ දේම ඕන එයාට.

Habit එකක් අපි හදා ගන්නෙ කොහොමද?

පලවෙනියටම Goal එක කුඩා කරන්න. අපි උදාහරණයකින්ම තේරුම් ගමු: කෙනෙක් හිතනව මම මීට වඩා තව උසස් තත්වයක පුද්ගලයෙක් වෙන්න ඕන් කියලා. නමුත් ඒ goal එක එච්චර පැහැදිලි එකක් නෙමෙයි. හැබැයි ඒ වෙනුවට — මම “දිනකට squats 10ක් කරනවා” වගේ නිශ්චිත දෙයක් හිතන්න.

ඒක control කරන්න පුළුවන්, ඒක පටන් ගන්න ලේසි.

දෙවෙනි පියවර විදිහට Clear Trigger (පැහැදිලි ක්‍රියාරම්භකයක්) හදාගන්න. Trigger කියන්නේ, action එක start කරන start button එක.

• එකම වෙලාවකදී
• එකම තැනකදී
• එකම outfit එකත් එක්ක

උදාහරණයක් කියනවානම්:

• හරියටම උදේ 8.00 AM
• Living room එකේදි
• Exercise ඇඳුම් එක්ක

ඒ trigger එක ආවම, අර පොඩි එකා ස්වයංක්‍රීයවම action එක පටන් ගන්නවා.

තුන්වෙනියට, Habit එකත් එක්ක ක්ෂණික ප්‍රතිලාභයක් හදා ගන්න. අලුතින් habit එකක් එකතු කර ගන්නකොට ක්ෂණික ප්‍රතිලාභයක් නැතිවුනාම ඒක අපිට කරන්න අමාරු වෙනවා ඒ නිසා, habit එකත් එක්කම කරන දේ තවත් රසවත් කරගන්න.

උදාහරණ කීපයක් කියනවානම්, Workout කරන වෙලාවට ඔබේ ප්‍රියතම podcast එක අහන්න, House cleaning කරන්න වෙලාවට, ඔබේ ප්‍රියතම ගීතය අහන්න, Study / reading කරන්න වෙලාවට වඩාත් රසවත් notebook එකක් හෝ favorite pen එකක් භාවිත කරන්න.

මෙහෙම කරාම habit එක ඔබේ දවසේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාවක් වගේ ලේසි වෙනවා. අද කරන අමාරු වැඩේම ටිකක් රසවත්ව කරන එක habit adopt කරගන්න ලේසි කරන එකක්.

ඉතින් මේ විදිහට, පුරුද්දක් හැදෙන්න කොච්චර දවසක් යන්න පුලුවන්ද?

Habit එකක් build වෙන්න දවස් 15ක් ගතවෙන්නත් පුළුවන්. නැත්තම් දවස් 250ක් ගතවෙන්නත් පුළුවන්. ඔබට එය කලින් දැනගන්න බැහැ. ආරම්භය ටිකක් පහසුයි. දිනපතා ඒ දේ කරන්න අමාරුවෙන්න පුලුවන්. නමුත්, අර කලින් කිව්ව Highway එක ටිකින් ටිකින් build වෙද්දී ඒක නිරායාසයකින්ම වෙනවා.

එනම්, ඕනෑම වයසකදී, ඕනෑම තත්ත්වයකදී habit එක වෙනස් විය හැකිය (Possible). ඔබ අද දින සිදු කරන ඉතා කුඩා, අන් අයට නොපෙනෙන වෙනස පවා සැබවින්ම විශාල ජයග්‍රහණයකි. අතීතයේ සිටි ඔබට වඩා අබ ඇටයක ප්‍රමාණයකින් හෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න වීමට, දැනුවත් වීමට සහ අනවශ්‍ය ඇබ්බැහි වීම්වලින් නිදහස් වීමට ඔබට හැකි නම්, ඔබ සිටින්නේ සාර්ථකත්වයේ නිවැරදි මාවතේය.

ජීවිතය වෙනස් කිරීමට මැජික් මන්ත්‍රයක් හෝ ක්ෂණික විසඳුම් (Silver Bullets) ලොව කොහේවත් නැත. අපේ ජීවිත එක රැයකින් උඩුයටිකුරු කරන ආශ්චර්යමත් සූත්‍ර ද නැත. නමුත් පුරුදු පිළිබඳ විද්‍යාව (Habit Science) අපට පෙන්වා දෙන්නේ එකම එක සත්‍යයකි;

“වෙනස් වීම යනු ළඟා විය යුතු නිශ්චිත ගමනාන්තයක් නොව, ඔබ දිනපතා ගමන් කළ යුතු වඩාත් යහපත් දිශානතියයි. තරමක හරි වෙනස් වීම, කිසිවක් නොවෙනස් කරගෙන දුකින් ඉන්නවාට වඩා අසීමිත වටිනා දෙයක්.“

***

(මෙම අන්තර්ගතයන් උපුටා ගන්නේ නම්, ඒ සෑම විටකදීම ceylonreader වෙබ් අඩවියේ විස්තරය සඳහන් කිරීමට කාරුණික වන්න)