මහන්සියි තමයි, ඒත් තාම නිදි නෑද්ද.?

“ඇඳට වැටෙන මොහොතේ මැරෙන්න වගේ මහන්සි. නමුත් ඇස් වහන්න උත්සාහ කරද්දිත්… මොළයට ඒ විවේකය ඕන නෑ වගේ…”

මේ ලිපිය, AsapSCIENCE යූටියුබ් චැනලයේ How To Fall Asleep In 2 Minutes වීඩීයෝව ඇසුරින් සකසන ලද ලිපියකි.

Cover image credit goes to mammothcomfort.com

***

ඔබත්…

දවස පුරාම මහන්සි වෙලා, ගෙදර ඇවිත්,

දත් මැදලා,

ඔබට හිතට සුව දෙන ඇදුමක් ඇඳලා,

ඇඳට වැටිලා,

ලයිට් ඕෆ් කරලා…

ඊළඟට?

නෑ… එතනින් එහාට, කිසිම දෙයක් නෑ.

හොදයි කියලා හිතෙන්නේ මේ පවතින නිශ්ශබ්දතාවය නෙමෙයි.

මිනිත්තු 10කට කලින් ඇඳට ගියෙ නැත්තං මැරෙයි වගේ කියලා හිතපු කෙනා,

තාමත් සම්පූර්ණයෙන්ම ඇහැරිලා !

ඇස් තද කරලා බලනවා, ඇඳේ position එක වැරදිද? කියලා හිතනවා.

ඇත්තටම ඒක විසඳුමක් වෙයි කියලා, පොඩි වෙනසක් කරන් උත්සාහ කරලත් බලනවා.

නමුත්… තාමත් ඔර්ලෝසුව ටික් ටික් කියලා ගමන් කරනවා ඇහෙනවා.

ඔබට හොඳටම තේරෙනවා – නින්දට තිබ්බ මිනිත්තු ටික, එකින් එක හොරකම් වෙලා යනවා.

පාසලේදී හෝ වැඩ කරන වෙලාවෙ නම් නින්ද පුදුමාකාර විදිහට ලේසියි. නමුත් රෑ වෙද්දි !

ඔබ දැන් ඉන්නෙ ඔබේම සිතුවිලිත්, ඔබේම එක්තරා භීතියකුත් එක්ක, අර දරුණු ඔර්ලෝසුවත් එක්ක.

“අයියෝ… පැය තාමත් තුනක්ද ගියෙ?”

මෙහෙම හිතෙනවා නම් — මේ ලිපිය ඔයා වෙනුවෙන්ම ලියැවුණු ලිපියක්.

***

මිනිත්තු කිහිපයකින් නින්දට යන්න උපදෙස් 7ක්…

අපි අද මේ ලිපියෙන් කියල දෙන්නේ මිනිත්තු කීපයකින් නින්ද ඔබේ ලඟටම ගෙන්න ගන්න උපකාරීවෙන උපදෙස් කීපයක්. අපි ඇමරිකානු නාවික හමුදාව භාවිතා කරන මිනිත්තු දෙකකින් නින්ද ගෙනදෙන විශේෂ විදියකුත් ලිපිය අවසානයේ කියලා දෙනවා.

1. උෂ්ණත්වය අඩු, සිසිල් තැනක නිදාගන්න

– නින්දට යන්න නම්, ඔබේ ශරීරය සීතල වෙන්න ඕන.

ඔව්, විද්‍යාත්මක පරීක්ෂණ වලින් ඔප්පුවෙලා තියෙනවා ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය ඔබ නිදාගන්න කාමරයේ උෂ්ණත්වය මත ගොඩක් රඳාපවතිනවා කියලා. අපි තවත් පැහැදිලිව මේ කරුණ තේරුම් ගමු: රස්නේ වැඩි කාමරයක හෝ ඝන පොරෝණයක් ඔබ පොරවන් ඉන්නකොට නින්දට ඒවා ලොකු බාදාවන් වෙනවා. ඔබ දැනගෙන හිටියෙ නැතිවෙන්න පුලුවන් හොඳ නින්දක් ඇතිවෙන්න නම් ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය සෙල්ශියස් අංශක 1.5කින් අඩුවෙන්න ඕනේ කියලා.

දැන් ඔබට තේරෙනවා ඇති සිසිල් පරිසරයක, මේ ක්‍රියාවලිය වේගවත් වෙනවා. කාමර උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 18.3ක් (ෆැරන්හයිට් 65ක්) වන උෂ්ණත්වය තමයි පහසු නින්දකට නිර්දේශිත උෂ්ණත්ව ප්‍රමාණය.

2. උණු ජලයෙන් ස්නානය කරන්න

– උණු ජලයෙන් නාන එක නින්දට හේතුවක් වෙන්නේ කොහොමද?

මුලින්ම හිතෙන්න, “උණුසුම නින්දට හේතුවක් වෙයිද?” කියලා.

නමුත් විද්‍යාව කියන්නේ ඒකට විරුද්ධ කතාවක්. ඔබ උණු ජලයෙන් ස්නානය කරන වෙලාවේ, ශරීරය උෂ්ණත්වය පාලනය කරගන්න අභ්‍යන්තර තාපය සම මතුපිටට ගෙන එනවා. ඒ නිසාම නාන වෙලාවේ සම ටිකක් රතු වෙලා, උණුසුමක් දැනෙන්නේ ඒකයි..

නමුත් සැබෑ මැජික් එක වෙන්නේ නාන කාමරයෙන් එළියට ආපු මොහොතේ. ඒ වෙලාවේ, සම මතුපිටට ගෙනාපු උෂ්ණත්වය වේගයෙන් විසිරී යනවා. ඒත් එක්කම, ඔබේ ශරීරයේ අභ්‍යන්තර උෂ්ණත්වය ඉක්මනින් අඩුවෙන්න පටන් ගන්නවා. මෙය සරල දෙයක් වගේ පේන්න පුළුවන්. නමුත් මේක තමයි නින්ද ආරම්භ වෙන්න අත්‍යවශ්‍යම සංඥාව.

මෙම උෂ්ණත්ව අඩුවීම අපේ මොළයට පැහැදිලි පණිවිඩයක් යවනවා—

“දැන් දවස ඉවරයි, දැන් විවේක ගන්න. දැන් නිදාගන්න වෙලාවයි.”

ඒ නිසාම, නින්දට ටික වෙලාවකට කලින් ගත් උණුසුම් ජල ස්නානය ඔබේ ශරීරයත් මනසත් නින්දට සූදානම් කරන සරල, නමුත් බලවත් විධිහක් වෙන්න පුළුවන්…

3. ඔරලෝසුව දෙස බැලීමෙන් වළකින්න

– ඔරලෝසුව බලලා “මං තාම නිදා ගත්තෙ නෑ” කියලා හිතන එක…

නිතරම ඔරලෝසුව දෙස බැලීමෙන් ඔබේ මානසික ආතතිය තව තවත් වැඩිවෙනවා: “මට මෙච්චර නින්දක් අහිමි වෙලාද?” කියලා හිතෙන හැමවෙලේම මානසික ආතතිය වැඩිවෙනවා, ඒ මානසික ආතතිය ඔබේ නින්දට සෘජුවම බාධා ඇතිකරනවා.

4. නින්දට පෙර කැෆේන් සහ නිකොටීන් භාවිතය නතර කරන්න

මොකක්ද මේ කැෆේන් කියන්නෙ?

කැෆේන් කියන්න කෝපි වල, චොකලට් වල, සමහර තේ වර්ග වල තියෙන සංඝටකයක්. කැෆේන් වලින් අපේ ස්නායු පද්ධතිය උත්තේජනය වෙනවා. මේ කැෆේන් ශරීරයෙන් ඉවත් වෙන්නත් පැය කීපයක් යනවා. ඔබ ගන්න ප්‍රමාණය අනුව කැෆේන් ශරීරයෙන් ඉවත් වෙන්න පැය 8ක් යන්න පුලුවන්. නිකොටීන් භාවිතයෙනුත් වෙන්නේ ඒකමයි. ඉතින් ඔබ නින්දට පෙර මේ දෙකම භාවිතා කරන්න එපා. ඒ වගේම තමයි නින්දට පෙර කෑම ගොඩක් කෑවත් කෑම අඩුවෙන් කෑවත් නින්දට බාදාවන් ඇතිවෙන්න පුලුවන්.

5. ව්‍යායාම කරන්න — නමුත් නියමිත වෙලාවට

ශරීරයට ව්‍යායාම අවශ්‍ය බව අපි කවුරුත් දන්නා දෙයක්. නමුත් නියමිත වේලාවට කරන ව්‍යායාමය ඔබේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය තීරණය කරන ප්‍රධාන සාධකයක් වන බව ඔබ දැන සිටියාද?

• කාලය කළමනාකරණය: නින්දට යාමට පැය 2-3 කට පෙර දැඩි ලෙස ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න. එමගින් සිරුරේ ක්‍රියාකාරීත්වය වැඩි වී නින්ද යාමට ගතවන කාලය ප්‍රමාද විය හැක. එබැවින්, දවසේ උදෑසන හෝ සවස් කාලයේ ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය.

• දහවල් නින්ද (Naps): දහවල් කාලයේ කෙටි නින්දක් ලැබීම ප්‍රබෝධමත් වීමට උදව් වුවද, සවස 3 න් පසුව නිදාගැනීමෙන් වළකින්න. එය රාත්‍රී නින්දට බාධාවක් විය හැකිය.

“හොඳ නින්දක් යනු ලෙඩ රෝග රැසකට ඇති හොඳම සහ නොමිලේ ලැබෙන ඖෂධයයි.”

6. මනස සැහැල්ලු කිරීම

නින්දට යාමට පෙර ඔබේ මොළය විවේකී තත්වයට පත් විය යුතුය.

• පූර්ව සූදානම: නින්දට පෙර අවසාන පැය ඇතුළත පොතක් කියවීම වැනි සන්සුන් ක්‍රියාවක නිරත වන්න. සිත කලබලයෙන් හෝ අවදි වී තිබේ නම් මොළය නින්ද සඳහා සූදානම් නොවේ.

7. හිරු එළිය සහ ආලෝක පාලනය

අපේ සිරුරේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව ක්‍රියා කරන්නේ ආලෝකය මතයි.

• ස්වභාවික හිරු එළිය: දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30 ක්වත් හිරු එළියට නිරාවරණය වන්න. මෙය නියමිත වේලාවට නිදිමත ඇති කිරීමට සිරුර පුහුණු කරයි.

• රාත්‍රී ආලෝකය: නින්දට පෙර ජංගම දුරකථන හෝ පරිගණක තිර දෙස බැලීමෙන් වළකින්න.

***

ලිපිය මුලදී පැවසූ, ඇමෙරිකානු නාවික හමුදාවේ නියමුවන් පවා භාවිත කරන බව පැවසෙන මෙම ක්‍රමය සති 6 ක් පුහුණු වීමෙන් 96% ක සාර්ථකත්වයක් ලබාගත හැක:

• මුහුණේ පේශි ලිහිල් කරන්න: ඇස් වසාගෙන මුහුණේ සෑම පේශියක්ම ලිහිල් කරන්න. මුලින් මුහුණ තද කර (scrunch) පසුව ලිහිල් කරන්න. දිව, හකු සහ ඇස් අවට පේශි සම්පූර්ණයෙන් ලිහිල් වීමට හරින්න.

• සිරුරේ පහළට ගමන් කරන්න: උරහිස් පහත් කර, දෑත්, පපුව, බඩ, දෙපා සහ අවසානයේ පා ඇඟිලි දක්වා සෑම කොටසක්ම තද කර ක්‍රමයෙන් ලිහිල් කරන්න.

• හුස්ම ගැනීම: ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නා අතරතුර සිරුරේ බර ඇඳ මත ගිලී යන බව මවාගන්න.

• මනස හිස් කරන්න: දවසේ සිදුවීම් ගැන නොසිතා, සන්සුන් දර්ශනයක් (උදා: නිසල වැවක් අසල ඇති තොටිල්ලක්) මවාගන්න. සිතුවිලි කරදර කරන්නේ නම්, තත්පර 10 ක් පුරා “නොසිතන්න, නොසිතන්න…” ලෙස සිතින් මතුරන්න.

මේ සියල්ලටම වඩා වැදගත්:

“එකම වෙලාවට නිදාගන්න. එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්න. සති අන්තයේදී පවා.“

මිනිස්සු හුරුපුරුදු වලින් ජීවත් වෙන සත්ත්වයෝ. ඒ නිසා ඒකාකාරී දින චරියාවක් හැදුණොත්, ශරීරය clockwork/නොවෙනස් යන්ත්‍රයක් වගේ වැඩ කරනවා.

ඔබ ඇඳට ගොස් බොහෝ වේලාවක් යනතුරුත් නින්ද නොයන්නේ නම්, බලෙන් ඇඳට වී නොසිටින්න. එය ඔබව තවත් මානසිකව පීඩනයට (Anxiety) පත් කරයි. ඒ වෙනුවට ඇඳෙන් නැගිට මඳ නිදිමතක් එනතුරු සරල හෝ කම්මැලි ක්‍රියාවක නිරත වී නැවත ඇඳට යන්න.

“නින්ද කියන්නේ සටනක් නෙමෙයි. ඒක ඔබ ඉඩ දුන්නම, එය නිරායාසයෙන්ම එන දෙයක්.”

***

(මෙම අන්තර්ගතයන් උපුටා ගන්නේ නම්, ඒ සෑම විටකදීම ceylonreader වෙබ් අඩවියේ විස්තරය සඳහන් කිරීමට කාරුණික වන්න)